Navidad y Año Nuevo son momentos muy especiales desde el punto de vista familiar y social, pero sabemos que puede entrañar riesgos para nuestra salud debido a la frecuencia con la que, durante esos días, los buenos hábitos son sustituidos por costumbres menos convenientes, desde un aumento del consumo del alcohol, el abandono del ejercicio físico o la ingesta de menús y alimentos hipercalóricos. La licenciada Silvina Rodríguez Blanco, jefa del Departamento de Nutrición y Alimentación de OSEP nos brinda algunos consejos para transitar las fiestas de manera saludable.

En general, en estas fechas, se consumen recetas más elaboradas, con agregado de salsas o ingredientes ricos en grasas y azúcares. Igualmente son frecuentes los dulces y los postres, así como los aperitivos antes de comer que incluyen snacks o cócteles poco recomendables.

Las secuelas en nuestro organismo pueden ser notables y en pocas semanas puede producirse:

  • Aumento de los niveles de colesterol, de azúcar en sangre y de ácido úrico.
  • Subidas de la tensión arterial.
  • Mayor retención de líquidos.
  • Ganancia de peso y grasa corporal.

La consecuencia de todo ello es, principalmente, un aumento del riesgo cardiovascular, así como del riesgo de sobrepeso y obesidad, que a su vez aumentan la posibilidad de desarrollar enfermedades asociadas como la diabetes o la hipertensión.

¿Qué otros problemas de salud pueden afectarnos en esta época?

También son frecuentes las siguientes dolencias:

Gastroenteritis aguda. Provoca una alteración transitoria de la capacidad del intestino para regular la absorción y la secreción de sales y agua, así como un rechazo de los alimentos, produciendo síntomas como diarrea, vómitos, fiebre y dolor abdominal.

Estreñimiento. Durante esta época se tiende a ingerir menos alimentos con fibra, consumir menos agua y a realizar menos ejercicio, factores claves para el buen tránsito intestinal.

Hemorroides. La excesiva ingesta de especias, grasas, picantes o alcohol provoca que, durante estos días, pueda aumentar la incidencia de esta dolencia o se produzca un empeoramiento. Molestias como picazón, inflamación, ardor, dolor o pequeños sangrados asociados a las deposiciones son algunos de los síntomas más comunes.

¿Cómo debe ser nuestra dieta?

Para fortalecer nuestro organismo, evitar estas dolencias y compensar los excesos calóricos, debe seguirse una dieta variada y equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos y nutrientes necesarios:

Incluir abundantes frutas y verduras, ya que aumentan las defensas del organismo gracias a su elevado contenido en vitaminas y minerales. Las preparaciones deberán ser livianas sin agregado de salsas, mayonesas o crema.

Reducir la presencia de grasas saturadas, presentes en carnes, embutidos y productos de pastelería. En cambio, es preferible optar por las que aportan el aceite de oliva y los pescados, debido a sus propiedades cardio-saludables.

Incluir hidratos de carbono con moderación Presentes en el pan, cereales, pasta y arroz. Elegir mejor integrales que, además de energía, aportan fibra y mejoran el tránsito intestinal. Debemos consumirlos con moderación para no aumentar la ingesta calórica más allá de lo recomendable.

Otros hábitos dietéticos

Además de qué comemos, es importante cómo y cuándo lo hacemos. Las siguientes recomendaciones dietéticas son cruciales para controlar la ingesta calórica y, por tanto, preservar nuestra salud:

Se deben realizar cuatro comidas principales: Desayuno, almuerzo, merienda y cena. Respetar esta rutina alimenticia evita dejar pasar mucho tiempo entre comidas y previene el picoteo. Además pueden agregarse colaciones entre comidas principales si fuera necesario.

Los alimentos deben prepararse de manera saludable. A la plancha, al vapor o al horno constituyen excelentes opciones y no deben dejarse a un lado durante las fiestas, cuando tanto abundan las frituras y las salsas.

No abusar de las cantidades. Es importante evitar repetición y elegir las porciones más chicas.

Beber abundante líquido, sobre todo agua. Todas las comidas han de estar acompañadas de agua ya que disminuye la ansiedad por la comida, hidrata el organismo y mejora el tránsito intestinal. En total, deben tomarse de seis a ocho vasos diarios. Esta medida es importante durante las fiestas, pues las bebidas alcohólicas y refrescos predominan en la mesa y el agua es olvidada.

Cabe destacar que el ambiente festivo nos lleva a relajarnos respecto de las rutinas de actividad física que solemos practicar, precisamente en una época en la que se come más de lo normal y el ejercicio es más necesario que nunca para mantener el equilibrio entre ingesta y consumo calórico. Además de esforzarnos por seguir practicando las rutinas deportivas, la Organización Mundial de la Salud recomienda practicar al menos entre treinta y 60 minutos diarios de ejercicio físico .

10 consejos para una Navidad saludable

1. Cociná de manera saludable.

Intentá cuidarte los días en que no tengas eventos familiares o con amigos. Cociná al vapor, al horno o a la plancha. Disminuí los platos con grasas saturadas (carnes, fiambres, embutidos y pastelería) y optá por vegetales, aceite de oliva y pescados.

2. Consumí frutas y hortalizas.

Los días que no tengas celebraciones, consumí abundantes frutas y verduras, así como alimentos ricos en hidratos de carbono integrales. Su fibra regula el tránsito intestinal y controla los niveles de colesterol.

3. No abuses de la sal.

Provoca retención de líquidos, además de aumentar el riesgo de hipertensión. Para no restar sabor a las comidas, podés recurrir al apio o hierbas aromáticas. Evitá también los alimentos congelados, precocinados, en conserva o enlatados, debido a su alto contenido en sal.

4. Consumí lácteos descremados a diario.

Para asegurar el aporte de calcio y vitamina D.

5. No repitas postres ni productos navideños.

Consumí sólo los días festivos y sin repetir. De esta manera, evitás el exceso de azúcar y grasas.

6.Realizá preparaciones justas.

Que no sobren para seguir consumiendo los días restantes

7. No te excedas con el alcohol.

Provoca una ingesta de calorías vacías. Intentá tomarlo únicamente durante la comida e intercalándolo con vasos de agua.

8. El agua, más necesaria que nunca.

Recordá beber ocho vasos de agua al día. Se trata de un hábito muy beneficioso que debés mantener más que nunca durante las fiestas, pues facilita el tránsito intestinal, hidrata el organismo y previene la deshidratación producida por el alcohol. También podés ingerir infusiones y jugos naturales. Evitá las gaseosas y aguas saborizadas.

9. La balanza presente.

Sin obsesionarte ni pesarte todos los días, pero sí controlando el peso a lo largo de las fiestas. Un aumento demasiado repentino sería señal de alarma.

10. Realizá ejercicio físico y caminatas.

Practicá ejercicio durante las fiestas para contrarrestar los efectos de las reuniones gastronómicas.