Cada 10 de febrero se celebra esta efemérides, proclamada por la Asamblea General de la ONU en 2019. Su objetivo es crear mayor conciencia sobre los beneficios nutricionales y medioambientales de las legumbres para la producción sostenible de alimentos.
Las legumbres son semillas comestibles de las vainas de las plantas leguminosas. Los porotos secos, las lentejas y las arvejas son los tipos de legumbres más comúnmente conocidos, pero existe una gran variedad.
La Organización Mundial de la Salud y expertos en Nutrición insisten en lo importante que es recuperar su consumo.
¿Por qué tanta insistencia en que las comamos? Porque tienen un gran número de beneficios para nuestra salud:
- Contienen proteínas vegetales de gran calidad. De hecho, tienen tantas o incluso más por unidad de peso que la carne. Por ejemplo, 100g de lentejas, en seco, suman 23g de proteínas, mientras que 1 bife de ternera cerca de 20g.
- Son una gran fuente de fibra, fundamental para tener en forma el sistema digestivo, y hace que los platos sean mucho más saciantes, favoreciendo el tránsito intestinal.
- Aportan hidratos de carbono complejos, tienen un bajo índice glucémico. Esto significa que la energía se libera más lentamente al cuerpo, evitando los picos de glucosa que causan la sensación de hambre.
- Bajo índice glucémico, ideal para no sufrir subidas bruscas de azúcar en sangre.
- Alto contenido en minerales esenciales como el calcio, fósforo, magnesio, y potasio. Destaca sobre todo el hierro, básico en la dieta general y especialmente para niños, embarazadas, deportistas y personas mayores.
- Son ricas en vitaminas A, C, D, E, K, ácido fólico y antioxidantes, esenciales para una buena salud y prevenir enfermedades.
- Muy bajas en sodio. Las legumbres en su forma natural son de los alimentos con menos sodio, por lo que son muy adecuadas para dietas bajas en sal.
- Apenas tienen grasa. Las cantidades de lípidos de las legumbres son prácticamente insignificantes, y además corresponden a ácidos grasos poliinsaturados o “grasa buena”.
- No contienen nada de colesterol, son cardiosaludables y protegen el corazón.
- Están totalmente libres de gluten, por tanto son adecuadas para celíacos.
Es importante destacar que son la fuente más importante de proteína vegetal (al rededor del 20%), por lo que resulta una buena opción para los que buscan llevar una dieta vegetariana o vegana.
Las legumbres se clasifican en:
Secas
– Poroto, frijol, judía, alubia o habichuela (toda la variedad, de soja , blancos, negros). La soja fundamental en países asiáticos como China y Japón, deriva preparaciones como el tofu, la salsa de soja o las bebidas vegetales
– Garbanzos (de moda actualmente en preparaciones como hummus y falafel)
– Guisantes, arveja, alverja o chícharo
– Lentejas (muy rica en hierro. Fundamental en la dieta mediterránea)
Frescas
– Habas
– Chaucha, judía verde, vainita o poroto verde
Otras Legumbres
– El maní también es una legumbre, aunque tiene más grasa que las otras. Normalmente se consumen como snack y se lo considera a efectos prácticos como un fruto seco.
– La algarroba también es una legumbre, aunque hoy en día solo se emplea para elaborar harina.
El Servicio de Nutrición y Alimentación de OSEP comparte una de las tantas opciones ricas para incluir estos valiosos alimentos.
Receta de hamburguesas de lentejas y arroz
Ingredientes para 4 personas:
- 100g de lentejas
- 100g de arroz redondo o largo
- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- 1 diente de ajo
- 1 cucharada de pimentón
- 50g de pan rallado
- Perejil fresco
- 1 hoja de laurel
- Sal y pimienta
- Aceite de oliva
Preparación
- Cocer las lentejas. Es importante que al final queden con un poco de caldo. Para ello, ponerlas en una olla, junto con la cebolla cortada en finas tiras, la zanahoria cortada en cubos, el pimentón, una cucharadita de aceite y la hoja de laurel. Cubrir con agua, mezclar y dejar cocinar hasta que estén blandas. (de 30 minutos a 1 hora, dependiendo de la variedad de lenteja).
- En otra olla rociar spray vegetal, añadir un diente de ajo y esperar a que se dore. Agregar el arroz y mezclar todo brevemente. Luego, verter agua (doble de cantidad que de arroz) y cocinar a fuego medio unos 20 minutos, hasta que el arroz quede suave.
- Poner el arroz y las lentejas, ya cocidos y sin la hoja de laurel, en un bol. Añadir aquí una pizca de sal y de pimienta, un puñado de perejil picado y el pan rallado. Mezclar todo hasta que los ingredientes queden bien integrados.
- Una vez bien mezclada la masa, armar con las manos una porción pequeña y dar forma de hamburguesa. Para facilitar este proceso se puede humedecer las manos. A continuación, colocar en una plancha, con un chorrito de aceite y cocinar bien por ambas caras. Es mejor hacerlas en muy pocas tandas, para asegurarnos que no se deshagan a la hora de darles la vuelta.
- Podés acompañarla en un pan para hamburguesa, junto con lechuga, tomate, cebolla y un poco de ketchup o junto a tus ingredientes favoritos.