Con la llegada del invierno y las bajas temperaturas, en general se ingieren comidas con más grasas y alto contenido calórico. Es importante saber qué debemos comer para conservar la buena salud.
La regla es cuando baja más la temperatura, la ingesta de líquidos, verduras y frutas debe seguir siendo regular.
Un requerimiento energético alto solo debe darse cuando pasamos frío para luego bajarlo cuando estamos en un lugar cálido. Es decir, elegir comidas calientes, equilibradas y armónicas para llegar a la próxima estación sin kilos de más y evitar diferentes afecciones como obesidad, trastornos gastrointestinales, enfermedades metabólicas, etc.
Consejos
- Comprar vegetales y frutas de estación para obtener minerales, vitaminas y fibras.
- Obtener vitamina D a partir de los alimentos ricos en calcio a diario como leche, yogurt, quesos y sus derivados seleccionando los bajos en grasa para cuidar el colesterol.
- Aumentar las defensas naturales programando menúes semanales equilibrados que contengan verduras y frutas.
Alimentos que aumentan las defensas
- Cebolla, ajo y puerro: tienen propiedades mucolíticas y antisépticas contra los gérmenes, bacterias y virus.
- Zanahoria: rica en betacaroteno esencial para mantener saludables las mucosas y reducir los riesgos de infecciones respiratorias.
- Acelga, espinaca, endivias: contienen fibra, folatos, betacaroteno y vitamina C que alivian la tos y mantienen la mucosa bronquial. El zinc que aporta la espinaca, por ejemplo, ayuda a mantener el sistema inmunológico. Se pueden consumir cocidas, al wok con aceite de oliva, en guisos con salsa de tomate casera, revueltos con claras de huevo o en tortillas al horno.
- Brócoli: posee vitamina C que aumenta las defensas del organismo.
- Kiwi, limón, mandarina, naranja y pomelo: las frutas ricas en vitamina C, antioxidante natural que ayuda al funcionamiento del sistema inmunológico y mejora la absorción del hierro.
- Tomate: fuente de fibra y vitaminas que evitan la oxidación celular y agilizan la depuración de los productos tóxicos. Es preferible quitarle la piel antes de consumirlo.
- Productos lácteos fermentados: como yogur o kéfir aumentan las defensas inmunológicas porque contienen probióticos importantes para luchar contra las infecciones. Además colaboran con el buen estado de la microbiota intestinal como barrera a muchas enfermedades.
- Leche fortificada con vitamina D: es un alimento a incorporar en la dieta diaria porque en la época fría nos exponemos a una menor cantidad de rayos solares y por ende, podemos llegar a padecer deficiencia de esta vitamina, ocasionando o acentuando problemas óseos.
- Frutas secas: son recomendables en personas mayores por la descalcificación en los huesos, sobre todo en mujeres que se encuentran en postmenopausia y en niños. Deben consumirse frescas porque por su alto contenido graso se ponen rancias.
- Agua: mantener la hidratación bebiendo 2 litros diarios de agua, infusiones o jugos naturales para favorecer las funciones metabólicas del organismo y mejorar el tránsito intestinal.
- Pescados como salmón, atún y caballa: con su aporte de vitamina D evitan la deficiencia de la “vitamina del sol” durante los meses más fríos. Se sugiere consumirlos al menos 3 veces por semana.
Lic. Silvina Rodríguez Blanco – Matrícula 1163 – Jefa del Departamento de Nutrición y Alimentación – OSEP